اهمیت خواب برای ورزشکاران و همچنین فوایدی که خواب از نظر ترمیم و رشد عضله ها دارد

  • ۲۵ شهریور ۱۳۹۶
  • 0
  • 135 بازدید
  • 15 4.75

اهمیت خواب برای ورزشکاران و همچنین فوایدی که خواب از نظر ترمیم و رشد عضله ها دارد

در این مقاله بدن ایرانی مراحل مختلف خواب و اهمیت خواب برای ورزشکاران را توضیح خواهد داد. همچنین فوایدی که خواب از نظر ترمیم و رشد عضله ها دارد به طور کلی اشاره خواهد شد.

به عنوان بدن ساز ما پیوسته به دنبال راه های جدید و موثر برای افزایش عضله هستیم مانند جدیدترین مکمل ها، تمرین های روزانه پیچیده و یا رژیمی جدید.
همه اینها بسیار مهم هستند اما چیزی که محتملا از همه اینها مهم تر است خواب است.
بهترین تمرین روزانه، رژیم و برنامه مکمل نمی تواند استراحت کم را جبران کند و خواب بهترین و تنها راه (در بعضی موارد) برای استراحت کردن است.
تا آنجا که پروفسور مایکل کالگان می گوید: حتی اگر تمرین و برنامه غذایی تان مستقیم از دهان خدای بزرگ آمده باشد، بدون استراحت کافی بدن تان نمی تواند خود را وفق دهد.

در هنگام خواب هورمون رشد تولید شده و سنتز پروتئین (پروتئین تهیه شده قبل از خواب مصرف میشود) اتفاق می افتد.
اینها فقط دو جنبه سودمند اهمیت خواب بودند. کاهش مصرف انرژی و ترمیم سلول های مغز دو جنبه دیگر هستند که به همان اندازه برای بدن سازان مهم است.

در این مقاله مراحل مختلف خواب و اهمیت خواب برای ورزشکاران را توضیح خواهم داد. همچنین فوایدی که خواب از نظر ترمیم و رشد عضله ها دارد به طور مختصر اشاره خواهد شد.

 

برای چه می خوابیم؟

خوابیدن در بسیاری از عملکردهای حیاتی به کار می رود. برای بدن سازان رشد و هوشیاری ذهنی از عملکرد های اصلی به حساب می آیند. خواب به طور مستقیم این اثرات را به وجود می آورد. بدون خواب کافی بیشتر زمان تان در باشگاه به هدر می رود. موارد ذیل اهمیت خواب برای ورزشکاران هستند.

 

ترمیم عضلات و بافت های دیگر، و جایگزینی سلول های پیر یا مرده

خوابیدن ۸ تا ۱۰ ساعت هر شب مانند روزه داری است و این برای رشد ماهیچه ها کاتابولیک می باشد. هرچند غذا خوردن قبل از خوابیدن می تواند به وارونه کردن این روند کمک کند و سنتز پروتئین را افزایش دهد. سنتز پروتئین تحت شرایط خواب اتفاق می افتد اما نه در ماهیچه ها بلکه در دستگاه گوارش.

در واقع ماهیچه ها تحت این شرایط تجزیه می شوند تا برای معده مان، در این زمان گرسنگی، آمینو اسید فراهم کند. غذا خوردن قبل از خواب برای جبران کردن آن بسیار ضروری است. بعضی از گزارشات پیشنهاد می دهند که نصفه شب از خواب بیدار شده و غذا بخورید (شبانه خوری )

هورمون رشد نیز در هنگام خواب آزاد می شود. در انسان ها ۶۰ تا ۷۰ درصد از ترشح هورمون رشد روزانه در اوایل خواب اتفاق می افتاد که معمولا زمانی است که عمیق ترین چرخه خواب رخ می دهد. کیفیت پایین خواب می تواند بر سطح هورمون رشد انسان اثر منفی بگذارد.

تحقیقات نشان داده اند که در طول خواب  آر.ای.ام (حرکت سریع چشم (در هنگام خواب عمیق)، بعدا توضیح داده می شود) است که بدن می تواند: اندام ها، استخوان ها و بافت ها را ترمیم کند، سلول های ایمنی را دوباره تهیه کند و هورمون رشد انسان را به گردش در بیاورد. خواب تاثیر عمیقی بر رشد عضله ها و سلامت فیزیکی بدن دارد.

 

در هنگام خواب مصرف انرژی پایین می آید

کاهش مصرف انرژی، مکانیسم بیولوژیکی برای حفاظت از منابع می باشد. اگر به اندازه کافی نمی خوابیدیم به وعده های غذایی زیادی  در هر روز (به جای ۴ تا ۶ وعده عادی برای بدن سازان) نیاز پیدا می کردیم.

مطالب مرتبط با این موضوع :   اشتباهات ورزشی و 9 کاری که هرگز نباید در باشگاه بدنسازی انجام دهید.

برای بدن سازان اسم این بازی افزایش سایز است، پس حفظ انرژی بیرون از باشگاه بسیار مهم می باشد. وعده های متعدد غذایی در طول روز به رشد کمک می کند و خواب نیز تضمین می کند که غذا برای جایگزینی انرژی و بازسازی ماهیچه ها استفاده می شود (غذا خوردن قبل از خواب و در طول شب این اثر را تشدید می کند ).

 اهمیت خواب برای تغذیه مغز

آدنوزین (یک انتقال دهنده عصبی که ای.تی.پی تولید می کند، مولکول ذخیره انرژی که به بیشتر انفعالات سلولی انرژی می دهد) به عنوان سیگنالی استفاده می شود که به مغز پیام می دهد بدن احتیاج به استراحت دارد. کاهش و افزایش غلظت آدنوزین نشان دهنده این است که بدن در طول خواب در حال استراحت است و با توجه به آن ترشحات آدنوزین بازتابی از فعالیت های مغز است.

در طول خواب سطح آدنوزین کاهش میابد. نشان داده شده که انسداد آدنوزین در مغز باعث افزایش هوشیاری می شود، پس این موضوع نشان می دهد که در هنگام خواب مغز در حال شارژ شدن است. در طول روز افزایش سطح آدنوزین، مخصوصا نزدیک به شب، نشان دهنده این است که مغز در حال خسته شدن می باشد.

استراحت دادن به مغز پیامد های واضحی برای بدن سازان دارد با توجه به آن که هوشیاری ذهنی در طول روز مخصوصا در هنگام تمرین مطلوب می باشد. زمانی که هوشیاری ذهنی بالا باشد سطح انگیزه نیز بالاست. مطالعات نشان داده اند که در طول خواب،  آر.ای.ام به عملکرد صحیح مغز و هوشیاری کمک می کند.

اهمیت خواب

مراحل خواب و چرخه خواب و بیداری

مغز چرخه هایی را در طول خواب دنبال می کند که هر کدامشان بین ۹۰ و ۱۰۰ دقیقه طول می کشد. دو نوع  مختلف خواب، آر.ای.ام و غیر آر.ای.ام می باشند. قبل از معکوس کردن و شروع خواب آر.ای.ام، یک چرخه خواب با ۴ مرحله از خواب غیر آر.ای.ام شروع می شود. بیشتر مردم حدوداً ۵ تا از این چرخه ها را هر شب تجربه می کنند.

داشتن اطلاعات در باره ی مراحل خواب برای بدن سازان مهم است و اهمیت خواب را برای شما روشن میکند چون که این مراحل یک الگوی دقیق را پیروی می کنند و برای بهبودی به اندازه کافی (خوب خوابیدن در شب و رشد کردن) مغز هر شخص باید تمام این مراحل را تجربه کند.

کمبود آر.ای.ام و مرحله ۴ و ۳ خواب مشکل ساز می باشد به این علت که در این دوره ها است که بدن و مغز در استراحت کامل می باشند (مرحله ۳ و ۴) و تثبیت حافظه رخ می دهد(آر.ای.ام). در مرحله های سه و چهار بدن و مغز در استراحت کامل می باشند به دلیل این که فعالیت های مغز کند می شود.

به علت فعال شدن استیل کولین انتقال دهنده های عصبی در حدبه ی دماغی، که به نوبت مغز حرام را فعال می کنند، در طول خواب آر.ای.ام بدن فلج می شود. این بخاطر این است که مغز حرام نورونهای حرکتی را مهار می کند و اتونیا را افزایش می دهد( عدم تحرک کامل). بچه های تازه به دنیا آمده حدودا ۵۰ درصد خواب آر.ای.ام را هر شب محتمل می شوند.

زمانی که یک شخص سنش بالا تر می رود سطح آن کاهش پیدا می کند، تا زمان بزرگسالی  ۲۰-۲۵ درصد از خواب هر شب آر.ای.ام به حساب می آید. رشد فوق العاده ای که رخ می دهد زمانی که نوزاد به کودکی و سپس به بزرگسالی منتقل می شود نشان می دهد که  آر.ای.ام برای رشد مفید است. تحقیقات در باره خواب در این نقطه قطعی نیست اما بسیاری از بدن سازان به فواید یک خواب کامل و بدون وقفه گواهی خواهند داد.

مطالب مرتبط با این موضوع :   بادی کلاسیک چیست و تفاوت آن با رشته های بدنسازی (بادی بیلدینگ) و فیزیک

 

مراحل

مرحله اول: به عنوان مرحله گذار بین خواب آلودگی و بیداری به حساب می آید ، خواب غیر آر.ای.ام کوتاه ترین دوره (۲-۵%) از خواب در چرخه خواب/بیداری.

مرحله دوم: پایه خواب به حساب می آید، مرحله دوم خواب غیر آر.ای.ام ۴۵-۶۰% از خواب را تشکیل میدهد.

مراحل سه و چهار: خواب دلتا نام گذاری شده، مراحل سه و چهار خواب غیر آر.ای.ام حدود ۴۰% از خواب را تشکیل میدهد. این مراحل از عمیق ترین مراحل و بیشترین تقویت کننده برای مغز به حساب می آیند.

خواب آر.ای.ام:  فعال ترین بخش از خواب آر.ای.ام ۲۰-۲۵% از خواب عادی شبانه را تشکیل می دهد. تنفس، ضربان قلب و فعالیت های مغزی در این مرحله سریع تر می شوند.

 

 خوابیدن به مقدار کافی

معمولا شب خوب خوابیدن کار سختی است. حتی اگر خواب مان ببرد کیفیت خواب ممکن است کافی نباشد. راه های زیر می توانند به خوب خوابیدن و بنابراین داشتن مزایای آن کمک کند.

هیچ وقت بیش از حد نخوابید: بیش از حد خوابیدن می تواند ساعت بدن را به چرخه دیگری تنظیم کند که باعث می شود سخت تر خواب تان ببرد.

حمام آب گرم بگیرید: حمام آب گرم باعث می شود آرام و ریلکس شوید. هرچند دوش گرفتن تاثیری برعکس خواهد گذاشت پس از آن اجتناب کنید.

ورزش کنید: ورزش کردن، مخصوصا ایروبیک، در طول روز شخص را خسته می کند و باعث می شود در شب سریعتر خوابش ببرد. جلسات تمرین شدید در اواخر شب تاثیری برعکس خواهد داشت.

از الکل، کافئین و غذاهای غنی از تروفوزین در شب دوری کنید: کافئین باعث بیش فعالی و بیداری می شود. غذاهای غنی از تیروزین تحریک کننده مغز هستند و ممکن است شخص را بیدار نگه دارند. الکل با دخالت در مراحل خواب به طور قابل توجهی باعث اختلال در خواب می شود.

از قرصهای خواب اجتناب کنید: ممکن است موقتا کار کند، اما در دراز مدت باعث ایجاد الگوهای خواب آشفته خواهد شد.

محیط خواب صحیح: اتاق خود را به اندازه کافی خنک نگه دارید (حدود ۶۰ درجه). رطوبت ممکن است باعث اختلال خواب شود. فن در حال کار یا موسیقی پس زمینه آرام ممکن است برای آرامش و تشویق خواب کمک کند.

شب ها را آرام کنید، امور استرس زا را کنار بگذارید.

در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید. این هم ممکن است هشیاری را افزایش دهد. مغز همچنین ممکن است تصمیم بگیرد که زمان خواب برای تماشای تلویزیون است و از خوابیدن امتناع کند.

نتیجه گیری

همانطور که تحقیقات نشان داده است، خواب به هر دلیلی مهم است. اهمیت خواب برای ورزشکاران به ویژه بسیار بالا است، زیرا عملکرد و هشیاری مغز را برای جلسات تمرین شدید تقویت می کند.

خواب نیز بازسازی عضلات را از طریق سنتز پروتئین و انتشار هورمون رشد تقویت می کند. هر شب هشت تا ده ساعت خوابیدن با کیفیت می تواند به غیر از سلامت عمومی این عوامل را نیز ارتقا دهد. اگر کسی خواب را اولویت بندی نکند ترمیم یک قدم به عقب بر می دارد. پس اگر میخواهید رشد کنید، بخوابید و اهمیت خواب را در نظر بگیرید.

رای دادن به این مطلب :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *