کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی و رازهای خودمونی برای بیشتر سیر ماندن

  • ۲۹ شهریور ۱۳۹۶
  • 0
  • 261 بازدید
  • 7 4

کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی و رازهای خودمونی برای بیشتر سیر ماندن

چه غذایی شما رو بیشتر سیر نگه می داره؟ سیب زمینی سرخ کرده یا پاپ کرن؟

در این مقاله از بدن ایرانی می فهمید چه غذایی باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی شما می شود و سیرتان نگه میداره بدون این که چاق بشوید.

کاهش وزن روی برگه راحت به نظر می رسد، کمتر بخور و بیشتر حرکت کن. ولی ما همه می دانیم که چه اتفاقی می افتد وقتی کالری از دست می دهیم.
خیلی سریع گرسنه و حتی عصبی می شویم. به غیر از این که نباید در آن حالت باشیم (هیچکس دوس نداره پیش یه دوسته گرسنه و عصبی باشه)، هرچقدر بیشتر گرسنه باشید احتمال این که پرخوری کنید بیشتره.
سمت مواد غذایی نامرغوب میرید و تلاش شما برای کاهش وزن بی نتیجه می شود.

راه حل واضح گرسنگی غذا خوردن است، اما همه غذاها یک جور درست نشده اند و انتخاب غذای نادرست می تواند سریع تر از باز کردن شکلات بعدی وزن از دست داده شما را برگرداند.
بعضی از غذاها بهتر می توانند شما را سیر کرده و پیام سیر شدن را به مغز بفرستند.
مواد غذایی دیگر مانند آب نبات، شما را به خوردن تعدادی بیشتر و حتی تموم کردن جعبه وادار می کند.

کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی

 

سالاد

بعضی از مردم پر کردن شکم با غذاهایی با حجم بالا و کالری کم مانند سوپ، سالاد،  پروتئین بدون چربی، سبزیجات و بعضی میوه ها را پیشنهاد می دهند. مشکل اینجاست که صرف نظر کردن از غذاهایی که از خوردن آن لذت می برید می تواند ادامه دادن رژیم غذایی را سخت کند.

اما نگران نباشید! راه بهتری برای پیش بینی کردن این که چه غذایی بدون این که کالری تان را پر کند، بیشتر شما را سیر نگه دارد وجود دارد.

کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی

فاکتوره پر بودن معده

حدودا بیشتر از ۲۰ سال پیش، یک گروه از محققان شاخص سیر بودن را تهیه کردند.
یک لیست از غذاها که بر اساس این که چقدر خوب می تواند یک شخص را به مدت دو ساعت سیر نگه دارد رتبه بندی شده اند.
محققان شاخص را با استفاده از گروهی از داوطلبان که ۲۴۰ کالری از یک غذای خاص را خورده بودند تهیه کردند.
سپس این اشخاص احساس گرسنگی خود را هر ۱۵ دقیقه به مدت ۲ ساعت رتبه بندی کردند.
شرکت کنندگان اجازه داشتند با توجه به سطح گرسنگی شان تنقلات بخورند.

محققان دریافتند که برخی از غذاها، مثل کروسانت های چرب، فقط نصف نان سفید باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی می شود، در حالی که سیب زمینی بیش از سه برابر رضایت بخش است.  به طور شگفت انگیزی، سیب زمینی سرخ کرده هم اصلا امتیازه خوبی نگرفت. اما احتمالا به یک مطالعه تحقیقی نیاز ندارید که به شما بگوید که زمانی که به کاهش وزن می رسیم، سیب زمینی بهتر از کروسانت و سیب زمینی سرخ کرده است.

مطالب مرتبط با این موضوع :   سوزاندن چربی سریعتر با 9 راه پیشنهادی

دو فاکتورکه رتبه بندی یک غذا را در شاخص سیری مشخص می کنند مقدار فیبر، پروتئین و آب غذا، و همچنین حجم آن غذا است. لوبیا و عدس، که هر دو پر از فیبر هستند،همچنین غذاهایی با حجم بالا مانند سیب زمینی، ذرت بو داده، نان گندم کامل و بلغور جو دوسر امتیاز خوبی دارند.

به طور کلی، هرچقدرغذا رضایت بخش تر باشد، بین وعده های غذایی کم تر لقمه های کوچک می خورید.

غذاهای چرب، با این که از نظر کالری متراکم هستند، اگر بتوانید فقط یک گاز بخورید همیشه رضایت بخش نیستند.

غذاها با حجم زیاد آب می توانند شما را گرسنه بگذارند، چون معده تان را به همان نسبت سریع ترک می کنند. پر کردن معده تان با سوپ و سالاد در ناهار شما را وادار می کند که حدودا در طی یک ساعت به دنبال نزدیک ترین ماشین فروش غذا بروید. پس بهتر است یک پروتئین کم چرب (مانند ماهی و مرغ)، برخی از کربوهیدرات های کمپلکس (مانند سیب زمینی یا برنج) و در کنار آن سبزیجات برای ناهار بخورید. این نوع غذا می تواند برای مدت طولانی باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی شما شود ، بدون این که از میزان کالری تئیین شده بیشتر مصرف کنید.

هنوز مطمئن نیستید چه غذاهایی باید بخورید که باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی شما شود؟ در اینجا پنج غذا اشاره شده که نشان داده می تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد.

۱٫تخم مرغ

روز خود را به روش صحیح و با خوردن دو تخم مرغ شروع کنید. (در کل نخوردن صبحانه چه ضرری دارد را مفصل در موردش صحبت شد).
یک مطالعه منتشر شده در مجله کالج تغذیه آمریکا نشان داده زنانی که دو عدد تخم مرغ را به عنوان بخشی از صبحانه روزانه خود قرار داده بودند در مقایسه با افرادی که یک نان شیرینی حلقوی خوردند ، احساس سیری بیش تری داشتند و در طول ناهار به میزان قابل توجهی غذای کمتری خوردند! پس از خوردن تخم مرغ ها،آن زن ها تا ۳۶ ساعت بعد کالری کمتری نسبت به حالت طبیعی مصرف کردند.

 

۲٫آووکادو

با قطعه قطعه کردن و اضافه کردن آووکادو به وعده غذایی خود طعم بدهید و آن را به سالاد ناهارتان اضافه کنید. اضافه کردن فقط نیمی از آوکادو به یک وعده غذایی می تواند رضایت شما را افزایش دهد و شما را تا ۵ ساعت بعد کمتر گرسنه و عصبی نگه دارد.

مطالب مرتبط با این موضوع :   نخوردن صبحانه چه ضرری دارد و چه اتفاقی در بدنتون میافته
۳٫فلفل تند

این ممکن است شما را متعجب کند. نه تنها کمی ادویه باعث افزایش متابولیسم بدن شما می شود، اما کپسایسین، ترکیبی که در فلفل های تند است که باعث تندی آن ها نیز می شود، باعث کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی  هم می شود.
یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی نشان داده که بزرگسالانی که یک قاشق چایخوری فلفل قرمز به سبک وعده های غذای شان اضافه کردند در مقایسه با افرادی که داروهای‌ دل‌ خوش‌ كنك‌ و بی‌ اثر می خوردند به طور قابل ملاحظه ای کالری کمتری مصرف کردند، بیشتر از گزینه های غذایی کم چرب انتخاب کردند، و کمتر احساس گرسنگی را گزارش دادند.

۴٫بلغور جو دوسر

خوب، این جذاب ترین ماده غذایی نیست، اما یک وعده از  بلغور جو دوسر گرم در صبح ها می تواند شما را به مدت بیشتری سیر نگه دارد. بلغور جو دوسر فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به غلات های صبحانه(غذایی که از غلات تهیه شده وباشیر بعنوان صبحانه مصرف میشود) دارد و همچنین حاوی بتا گلوکان است-شکری که به بلغور جو هیدراتاسیون و ضخامت می دهد.

یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افراد سالمی که ۲۵۰ کالری از بلغور جو را با شیر می خورند از کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی بیشتری برخوردارند و احساس رضایت بیشتری در مقایسه با کسانی که کالری مشابهی را از غلات دریافت کردند، داشتند.

 

۵٫شکلات تلخ

اگر شما مثل من هستید، صبح، ظهر و شب شیرینی می خواهید.دفعه بعدی که هوس شیرینی کردید یکی از ترفندها این است که به جای شکلات شیری از شکلات تلخ استفاده کنید. محققان دانشگاه کپنهاگ در دانمارک دریافته اند که شکلات تیره باعث افزایش احساس رضایت و کاهش تمایل به خوردن چیزی شیرین تا پنج ساعت پس از آن می شود.
اما صبر کنید، مزایای بیشتر وجود دارد: شکلات تیره میل شما را به مصرف هر نوع کالری برای مدت طولانی تری نسبت به شکلات شیری کاهش می دهد.

در حالی که پیشنهاد نمی دهم خوردن شکلات را به صورت بخشی از عادت روزانه خود در بیاورید ,خوردن آن هر چند وقت یک بار باعث می شود هوس شیرینی نکنید و مدت طولانی تری سیر بمانید.

رای دادن به این مطلب :

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *