برنامه تمرینی جلو بازو و ۵ حرکت کاملا تاثیر گذار برای این عضله

  • ۱۰ مهر ۱۳۹۶
  • 3
  • 579 بازدید
  • 9 5

برنامه تمرینی جلو بازو و ۵ حرکت کاملا تاثیر گذار برای این عضله

در اینجا پنج تا از بهترین برنامه تمرینی جلو بازو که بر روی عضله دو سر تمرکز دارند را به شما معرفی می‌کنیم.

از این تمرینات بدنسازی استفاده کنید تا حجم چشم گیری را بسازید.

هنگام شروع یک برنامه عضله سازی، یکی از بخش های کلیدی بدن که بسیاری از مردم می خواهند تمرکز بیشتری بر روی آن بگذارند، عضله دوسر می‌باشد. عضله های دوسر یک گروه عضله ای است که بیشتر مورد توجه بقیه قرار می‌گیرد، پس اگر بازو های خوش فرم داشته باشید، مردم می‌فهمند که ورزشکار ماهری هستید.

مهم است که در ذهن داشته باشید که در واقع، ماهیچه سه سر یک جزء بسیار بزرگ از بازو را تشکیل می دهد، بنابراین شما نباید ورزش روی ماهیچه سه سر خود را نادیده بگیرید چون به شما تعادل کامل از آنچه نیاز دارید را برای دیدن نتایج مطلوب می‌دهد.

هنگامی که شما برای افزایش حجم جلوبازو تلاش می کنید، یکی دیگر از نکات مهم برای توجه این است که بلند کردن وزنه سنگین را باید در اولویت قرار گیرد.
از آنجا که ساختن سایز بیشتر ترکیبی از کار با وزنه با سنگینی مازاد، حجم کافی و مقدار زیادی کالری است،  این یک تصمیم عاقلانه می‌باشد که بر روی تمریناتی کار کنید که به شما امکان می دهد سنگین ترین وزنه ها را بلند کنید.

معمولا برای اکثر مردم تمریناتی مانند حرکت پارویی و سیم کش میله که هر دو آن‌ها عضله دو سر را مورد هدف قرار می‌دهند،‌ مفید است.
اگر این دو را به طور معمول در برنامه بدنسازی خود جا می‌دهید و بعد ورزش های دیگری که به طور مستقیم عضله دو سر را هدف قرار می‌دهند را نیز اضافه می‌کنید، شما در مسیر درستی برای داشتن بهترین بازو هستید.

مطالب مرتبط با این موضوع :   افزایش قد و آشنایی با راه های آن با ورزش

در اینجا ۵ تا از بهترین برنامه تمرینی جلو بازو که بر روی افزایش حجم تمرکز دارند را معرفی می‌کنیم.

 

جلو بازو هالتر ایستاده

برنامه تمرینی جلو بازو

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید. اکثر ورزشکاران هنگام بلند کردن یک هالتر در مقایسه با تعدادی دمبل کمی قوی تر هستند، بنابراین این تمرین برای افزایش حداکثر قدرت عالی است.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

این یکی از رایج ترین اشتباهات این تمرین است نیروی حرکتی بیشتر کار را انجام می دهد تا عضلات شما. اگر شما آن را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید شانس وقوع این اتفاق را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهید و به شما این امکان را می دهد تا شدت بیشتری را بر روی فیبرهای عضلانی خود قرار دهید.

 

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

برنامه تمرینی جلو بازو

این برنامه تمرینی جلو بازو یکی از بهترین ها برای جلوگیری از مسئله نیروی حرکتی است، از آنجا که اساسا حرکات پشت را محدود می کند.
هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو، شما حداکثر تنش را در ناحیه شکمی عضله دوسر احساس خواهید کرد. بنابراین اگر وزن کمی کمتر باشد، شگفت زده نشوید. تا زمانی که به خود سختی می‌دهید، با استفاده از وزن کم، اما با حفظ فرم مناسب به هدف می‌رسید.

مطالب مرتبط با این موضوع :   افزایش قد و آشنایی با راه های آن با ورزش

 

جلو بازو طناب از پایین

برنامه تمرینی جلو بازو

اگر شما به دنبال هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی عمیق بافت ها هستید این برنامه تمرینی جلو بازو پیشنهاد می‌شود.
از آنجا که به علت تنش ثابت ایجاد شده  توسط کابل، الگوی حرکتی با این حرکت کمتر پایدار است، تمام عضله های استواری اطراف عضله دو سر را با انجام این حرکت درگیر می‌کنید.

در انجام این برنامه تمرینی جلو بازو می‌توانید از وسایل اتصال دیگری از قبیل طناب،‌میله صاف و یا  دستگیره های کابل دوار نیز به استفاده کنید که به شما اجازه می دهد روی یک بازو در یک زمان کار کنید.

 

هالتر خم

برنامه تمرینی جلو بازو

بعد از اینکه به طور منظم حرکت هالتر ایستاده را وارد برنامه خود کردید، شما همچنین ممکن است بخواهید این برنامه تمرینی جلو بازو را نیز اضافه کنید. بر خلاف هالتر ایستاده این تمرین فشار کمی بیشتری بر عضلات دو سر می‌گذارد، پس ورزش بهتری برای هدف قرار دادن عضله دوسر است.

با توجه به گروه عضلانی که میخواهید منقبض کنید(عضلات دوسر یا پشت)،‌ این نیز بر ماهیت محرک عضلانی تاثیر خواهد گذاشت.

 

جلو بازو داخل ران

برنامه تمرینی جلو بازو

در نهایت، آخرین برنامه تمرینی جلو بازو که به  بزرگ شدن عضله دو سر کمک می‌کند جلو بازو داخل ران است.  هنگامی که در حال نشستن انجام می‌شود،‌ همچنین باعث می شود درجه نیروی حرکتی در هنگام اجرای تمرین محدود شود و تمام تمرکز را مستقیم بر روی عضله دو سر قرار می‌دهد.

در هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو هیچ عضله دیگری به کمک نمیاید،‌ پس بهترین حرکت برای تمام کردن تمرین های عضله دو سر می‌باشد تا آن را به طور کامل خسته کند.

رای دادن به این مطلب :

3 پاسخ به “برنامه تمرینی جلو بازو و ۵ حرکت کاملا تاثیر گذار برای این عضله”

  1. احسان :

    عالی و بسیار مفید بود، سپاس.

     
  2. sina :

    ممنون از سایت خوبتون

     

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *